Thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu

1. Chế độ ăn đủ chất.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc khuyến khích:

* 8 phần 1 ngày là dành cho phụ nữ dưới 18 tuổi. Giảm 1 phần với phụ nữ trên 18 tuổi.

** 3 ½ phần 1 ngày là dành cho phụ nữ dưới 18 tuổi. Giảm 1 phần với phụ nữ trên 18 tuổi.

Việc tăng cân trong quá trình mang bầu của mỗi người là khác nhau. Bạn nên để ý đến chế độ ăn và cân nặng của mình, đừng ăn kiêng hay bỏ bữa. Em bé phát triển từng ngày và bạn cần giữ chế độ ăn lành mạnh và cân bằng để có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bé.

2. Vitamins, dinh dưỡng và khoáng chất.

Khi mang bầu, cơ thể bạn cần thêm Vitamins, dinh dưỡng và chất khoáng để giúp bé phát triển. Cách tốt nhất để hấp thụ những Vitamin này là qua chế độ ăn uống.

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi uống thuốc. Có nhiều loại thuốc bổ sung (ví dụ như uống quá nhiều Vitamin A) có thể gây hại cho bé.

2.1. Folate/Axit folic

Folate là Vitamin B và có trong thức ăn hoặc thuốc uống dưới dạng Axit folic. Folate rất quan trọng cho sự phát triển của bé trong những tháng đầu vì nó giúp phòng ngừa các dị tật như tật nứt đốt sống.

Cách tốt nhất để bạn biết chắc mình có đủ lượng folate là uống viên Axit folic hàng ngày với lượng tối thiểu là 400 micrograms 1 tháng trước khi có bầu và 3 tháng đầu tiên của thai kỳ.

Ngoài ra, việc ăn để hấp thụ thêm Axit folic cũng rất quan trọng. Đồ ăn có chứa Axit folic bao gồm các loại bánh mỳ, ngũ cốc ăn sáng, nước hoa quả. Đồ ăn giàu folate bao gồm rau lá xanh (rau chân vịt, súp lơ xanh), quả đậu, hạt, nước cam.

2.2. Sắt

Khi mang bầu bạn cần thêm nhiều sắt. Em bé sẽ lấy sắt từ cơ thể mẹ đủ cho 5,6 tháng đầu đời, thế nên việc bạn cung cấp thêm sắt cho cơ thể là rất cần thiết. Lượng cung cấp sắt cho cơ thể trong thời kỳ mang bầu được khuyến khích là 27mg/ngày. Uống viên sắt có thể giúp đạt chỉ tiêu này. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống viên sắt khi được sự cho phép của bác sỹ. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm:

Thịt bò hoặc thịt cừu nạc.
Gia cầm
Cá
Ngũ cốc ăn sáng có sắt
Trứng
Các loại quả đậu
Các loại quả, hạt khô (quả óc chó, nho khô)
Rau xanh (súp lơ xanh, bắp cải, rau chân vịt)

Ăn đồ ăn có hàm lượng Vitamin C cao cũng giúp bạn hấp thụ sắt. Nên uống nước cam khi ăn quả đậu hoặc ăn rau lá xanh. Nên tránh trà, cà phê, cola vì caffeine làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

2.3. Canxi

Canxi rất cần thiết để giúp xương khỏe và cứng. Trong suốt tam cá nguyệt thứ 3, em bé cần lương lớn Canxi cho sự phát triển và cứng cáp của xương. Nếu bạn không ăn đủ lượng Canxi hàng ngày khi mang bầu, Canxi dành cho sự phát triển của em bé bắt buộc phải lấy từ xương của bạn. Để tránh tình trạng đó cũng như khả năng loãng xương sau này bạn phải để ý và chắc chắn mình có đủ lượng Canxi cho cả bạn và bé.

Lượng Canxi cần hàng ngày khi mang bầu là 1000mg – 1300mg/ngày. 2 phần rưỡi của đồ ăn từ sữa (sữa, pho mai cứng, sữa chua, sữa đậu nành có canxi) là đủ. Phụ nữ mang thai dưới 18 tuổi nên ăn 3 phần rưỡi/ngày.

2.4. Iốt

Iốt quan trọng với tất cả mọi người, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Chỉ cần thiếu hụt số lượng ít hoặc vừa I ốt trong quá trình mang thai cũng có thể dẫn đến việc em bé gặp khó khăn trong việc học sau này, ảnh hưởng đến sự phát triển các kỹ năng và khả năng nghe.

Ở Úc, hầu hết các loại bánh mỳ (trừ các loại hữu cơ) đều có Iốt. Tuy nhiên phụ nữ có thai và cho con bú cần lượng I ốt cao hơn bình thường, bạn nên xin tư vấn của bác sỹ về việc uống viên bổ sung Iốt.

3. Ăn uống an toàn trong khi mang thai

Những loại thức ăn KHÔNG được phép ăn khi mang thai.

Thực phẩm làm sẵn: thịt nguội, salami, thịt gà nấu sẵn,…
Thịt sống/tái: tất cả các loại thịt (các loại gia cầm, bò, lợn)….
Gia cầm: thịt gà, thịt vịt nguội (hay được sử dụng trong sandwich, burger,…)
Pate
Hải sản sống/ tái, tôm đã chín nhưng nguội lạnh
Sushi ngoài hàng
Pho mai mềm
Kem mềm, kem rán
Thực phẩm sữa chưa tiệt trùng
Trứng sống, sốt mayonnaise tự làm, sốt mayonnaise tỏi
Salad mua sẵn, salad đóng hộp sẵn
Các loại mầm (mầm súp lơ xanh, mầm tỏi, mầm hoa hướng dương, mầm cải, mầm đậu,…)
Cá biển to (chứa nhiều thủy ngân)

Mình đọc thêm trên mạng và thấy nhiều người ở Việt Nam khuyên nên tránh thêm:

Măng
Rau ngót
Nước dừa, rau răm trong 3 tháng đầu
Dưa hấu, dứa, ngải cứu (số lượng lớn)
Các loại mắm (mắm tôm, mắm nêm, mắm tép….)
Ốc luộc, mực khô, cá chỉ vàng, …

4. Những nguyên tắc vàng trong ăn uống.

Khi mang bầu, sự thay đổi hocmon trong cơ thể sẽ làm giảm khả năng miễn dịch của bạn, dẫn đến việc bạn dễ bị ngộ độc thực phẩm hơn. Việc phòng tránh và bảo vệ cơ thể khỏi ngộ độc thực phẩm và những bệnh khác liên quan đến thực phẩm trong thời gian mang thai là rất quan trọng.

4.1. Giữ lạnh

Giữ nhiệt độ tủ lạnh dưới 5 độ C
Cất đồ ăn cần bảo quản lạnh vào tủ lạnh ngay (sau khi đi chợ, sau khi ăn….)
Không ăn đồ ăn cần bảo quản lạnh khi đã để ra ngoài hơn 2 tiếng
Rã đông và ướp đồ ăn ngay khi bỏ ra khỏi tủ lạnh (đặc biệt là các loại thịt)
Đi chợ không nên buộc đồ ăn quá kín và chặt, đi picnic nên mang theo thùng bảo quản đồ ăn.

4.2. Giữ sạch

Rửa và lau sạch tay trước khi ăn, kể cả ăn vặt.
Giữ bếp sạch sẽ (bệ nấu, đồ nấu, bát đĩa…)
Để riêng đồ sống và đồ đã nấu chin. Sử dụng thớt và dao riêng cho đồ sống và đồ chin.
Không để nước thịt sống rơi vào đồ ăn khác
Không ăn đồ ăn do người bị ốm nấu (cảm cúm, tiêu chảy…)

4.3. Giữ nóng

Hâm lại thức ăn ít nhất đến 60 độ C, đến khi có hơi bốc lên.
Nấu đồ ăn chin kỹ
Không để thịt còn màu hồng sau khi nấu

4.4. Kiểm tra nhãn

Không ăn đồ đã quá hạn sử dụng
Tạo thói quen kiểm tra hạn sử dụng trước khi mua và ăn
Luôn nấu và cất trữ đồ ăn theo Hướng dẫn sử dụng trên nhãn dán
Kiểm tra thêm thông tin nếu đồ ăn không được đóng gói trước khi sử dụng.